A proteína deixou de ser uma preocupação restrita aos fisiculturistas e passou a aparecer em produtos de supermercado, cafés e receitas. Ela participa da manutenção e da reparação muscular, da produção de hormônios e enzimas e da função imunológica. Mas aumentar o consumo não exige recorrer apenas a suplementos, claras de ovo ou bife.
Muitos alimentos comuns oferecem proteína, além de fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. A levedura nutricional, por exemplo, pode ser usada em massas, risotos, ovos, sopas e vegetais assados. Duas colheres de sopa têm cerca de 8g de proteína e todos os nove aminoácidos essenciais, segundo a nutricionista Eleanor Hoath.
Sementes e leguminosas
As sementes de cânhamo fornecem cerca de 31g de proteína por 100g. Em uma porção de três colheres de sopa, a quantidade fica em aproximadamente 10g. Elas podem ser adicionadas a iogurtes, mingaus, smoothies e saladas.
Conhecidos como aperitivo na Itália, os tremoços têm cerca de 12g de proteína por 100g. Também ajudam a ampliar a variedade de leguminosas da alimentação e podem ser consumidos puros ou em saladas e tigelas de grãos. Como a versão em conserva pode ser salgada, a recomendação é escorrer e enxaguar antes do consumo.
A farinha de grão-de-bico concentra parte da proteína e da fibra do grão. Com ela, é possível preparar farinata, panquecas salgadas, bolinhos e massas. Já as sementes de abóbora podem ser consumidas como lanche ou acrescentadas a saladas e sopas. Um punhado de cerca de 30g oferece aproximadamente 7g de proteína, além de magnésio e zinco.
O tahine, feito de sementes de gergelim moídas, fornece cerca de 5g de proteína em duas colheres de sopa. Pode virar molho com limão, alho e água ou acompanhar vegetais assados, tâmaras e torradas.
Grãos, queijos e peixe
O trigo sarraceno não contém trigo: é uma semente sem glúten que oferece cerca de 6g de proteína completa em uma xícara cozida. Pode substituir arroz ou quinoa em saladas, além de aparecer em macarrão soba e galettes.
O edamame, formado por grãos de soja imaturos, contém cerca de 12g de proteína por 100g e aproximadamente 6g de fibra. Também fornece os nove aminoácidos essenciais.
Entre os laticínios, o parmesão tem proteína mais concentrada porque o processo de maturação remove parte da água. A mussarela de leite de vaca contém cerca de 17 a 18g de proteína por 100g; uma bola de 125g pode passar de 20g.
As sardinhas oferecem proteína de alta qualidade, ômega-3 de cadeia longa e cálcio quando consumidas com os ossos macios. Enlatadas, podem ser servidas com pão, massas ou feijão branco. As ervilhas também são leguminosas e, embora tenham menos proteína que carne ou peixe, oferecem mais do que muitos vegetais verdes, além de fibras. Podem entrar em molhos, risotos, massas e saladas.
