A glicina é um aminoácido produzido naturalmente pelo organismo e associado a funções ligadas ao sono, à pele, aos músculos e à proteção das células. Embora não seja essencial, pode não ser produzida em quantidade suficiente pelo corpo.
No sistema nervoso central, atua como neurotransmissor inibitório. Ao reduzir a atividade dos neurônios, favorece a sensação de calma e o adormecimento. O aminoácido também pode diminuir a temperatura interna do corpo e reduzir despertares relacionados ao aumento do calor corporal, inclusive durante a menopausa.
Um estudo citado no material avaliou voluntários que consumiram 3 gramas de glicina antes de dormir. O grupo apresentou adormecimento mais rápido, melhora na qualidade e na duração do sono, menor cansaço e melhor memória ao longo do dia. A substância também é relacionada ao relaxamento muscular, ao aumento da duração do sono REM, à redução da sonolência diurna e à manutenção dos ritmos circadianos, sem causar atordoamento no dia seguinte.
Outros papéis no organismo
A glicina participa da produção da glutationa, antioxidante que combate o estresse oxidativo das células. Também é usada na síntese da creatina, molécula ligada ao crescimento muscular, ao desempenho em treinos de força, às funções cerebrais e ao fortalecimento dos ossos.
O aminoácido é ainda um componente importante do colágeno, proteína estrutural presente na pele, nos músculos, nos ossos, nas cartilagens, nos tendões e no sangue. Por isso, contribui para a firmeza e a elasticidade da pele. Sua atuação como neurotransmissor também ajuda a regular oscilações de humor e a combater ansiedade e irritabilidade.
Estudos preliminares associam níveis elevados de glicina a um menor risco de diabetes. Pesquisas iniciais também investigam possíveis efeitos na prevenção de doenças cardiovasculares. A substância tem ação anti-inflamatória e auxilia na recuperação muscular após exercícios físicos ou atividades esportivas.
Onde encontrar e como consumir
As principais fontes alimentares são caldo de ossos, carnes bovina e suína, frango e peru, peixes com pele, moluscos, spirulina, feijão, grão-de-bico, lentilha, feijão-mungo, sementes de abóbora, nozes e amêndoas.
Para melhorar o sono, a dose geralmente recomendada é de 3 a 5 gramas por dia, entre 30 e 60 minutos antes de dormir. A glicina também é vendida em cápsulas, comprimidos ou pó. A versão em pó pode ser misturada a smoothies, shakes proteicos, iogurtes, sopas, chás, infusões, café ou matcha.
