A vitamina B12 participa do funcionamento do sistema nervoso, da formação das células sanguíneas, do metabolismo e da produção do DNA. O nutriente também ajuda a transformar os alimentos em energia e pode ter papel na regulação do humor, embora não seja tratamento para transtornos de saúde mental.
Entre as principais fontes naturais estão o fígado bovino, a carne bovina magra, as sardinhas em lata, a truta, o salmão, os vôngoles, o atum, a alga nori, o leite de vaca integral e o iogurte grego. Esses alimentos também podem fornecer proteínas, ferro, ômega-3, cálcio, vitamina D e fibras.
O fígado bovino concentra vitamina B12, vitamina A e ferro. Sardinhas, salmão e truta combinam o nutriente com ácidos graxos ômega-3. Já os vôngoles se destacam pelo teor de B12, enquanto o leite e o iogurte grego oferecem o nutriente junto de outros componentes importantes para a manutenção dos tecidos, o metabolismo energético e a saúde óssea.
Necessidade diária e suplementação
Para adultos, a recomendação diária é de aproximadamente 2,4 microgramas de vitamina B12. Na gravidez, a quantidade sobe para 2,6 microgramas; na amamentação, chega a 2,8 microgramas. A necessidade pode variar conforme a idade e as condições individuais.
Uma alimentação variada costuma ser suficiente. A suplementação pode ser necessária em casos de baixa ingestão, problemas de absorção, anemia perniciosa ou alimentação vegana. O nutriente pode ser usado em comprimidos ou, quando prescrito por um médico, em injeções.
A deficiência é mais comum em adultos mais velhos, veganos, vegetarianos e pessoas com problemas de absorção. Cansaço, fraqueza, pele levemente amarelada, formigamento, dormência, névoa mental, língua inchada, batimento acelerado e falta de ar estão entre os sinais possíveis. Como esses sintomas também aparecem em outras condições, a orientação é evitar o autodiagnóstico e procurar um médico para avaliação e eventual exame de sangue.
