O treino de força é apontado por especialistas como um dos principais aliados para preservar músculos, mobilidade e independência ao longo da vida. Entre os exercícios, os agachamentos ganham destaque por envolverem diferentes grupos musculares e padrões de movimento usados no dia a dia.
A partir dos 30 anos, a massa muscular tende a cair entre 3 e 8% a cada década. Depois dos 60, essa perda pode chegar a 15%. Sem atividade física suficiente, também podem diminuir a velocidade e a força dos movimentos, enquanto os ossos ficam mais fracos.
Para Rilwan Anibaba, atleta da rede de treinamento australiana F45, o treino de força contribui para a manutenção dos músculos, da força e da capacidade física. Ele também relaciona a prática à saúde óssea, à estabilidade das articulações, ao equilíbrio e à realização de tarefas cotidianas.
Por que apostar nos agachamentos
David Ramírez, diretor da Viding Castellana, recomenda dar ênfase aos agachamentos, especialmente no treinamento de força a partir dos 50 anos. O exercício trabalha a mobilidade dos quadris, joelhos e tornozelos, além de fortalecer glúteos, quadríceps e abdômen.
Os agachamentos também estão associados à melhora da postura e da mobilidade articular, ao fortalecimento dos ossos, ao equilíbrio, à redução do risco de quedas e ao aumento da sensibilidade à insulina. A prática ainda pode ajudar a prevenir a sarcopenia e retardar o aparecimento de osteoporose e osteoartrite.
Uma meta-análise publicada no British Medical Journal associou a fraqueza muscular, principalmente nas pernas, a maior risco de mortalidade, doenças cardiovasculares e perda de independência. Ramírez afirma que a força muscular também tem relação direta com a capacidade de permanecer ativo e independente.
O especialista destaca ainda que o treino de força estimula o coração e não deve ser separado da discussão sobre saúde cardiovascular. O levantamento de peso, portanto, pode complementar o chamado cardio tradicional.
Exercício adaptável em qualquer fase
O treino de força pode ser ajustado conforme a capacidade de cada pessoa. Seleção de exercícios, cargas, amplitude de movimento e intensidade podem variar para iniciantes ou para quem já treina há anos.
Para quem está começando, Anibaba recomenda movimentos simples, atenção à execução e aumento gradual da intensidade. Um personal pode ajudar na construção das bases, mas a consistência deve vir antes da tentativa de levantar mais peso em pouco tempo.
O teste de sentar e levantar, que exige sair do chão sem usar as mãos, também aparece relacionado à capacidade física. Um estudo brasileiro publicado no European Journal of Preventive Cardiology apontou que pessoas que realizaram o teste com facilidade tiveram risco significativamente menor de morte nos anos seguintes. Segundo Ramírez, os agachamentos ajudam a desenvolver habilidades semelhantes às exigidas no teste, como mobilidade, equilíbrio e força.
Além do treino de força, a rotina pode incluir cardio, caminhada e exercícios de mobilidade. Para Anibaba, a combinação dessas práticas oferece uma preparação física mais completa.
